パニック障害が起きたときの正しい対処法

突然起こる発作の際に取るべき正しい対処法を覚えておくと、いざと言うときにも安心した行動を取ることができます。

また、安心感を身につけていくことは、パニックの不安を克服できるプロセスへとつながります。

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パニック発作が起きたときにするべきこと

パニック発作が起きたときに落ち着いて行動することは重要なことですが、容易なことではないかも知れません。

そのため、発作が起きたときでも、できる限り落ち着いて行動ができるように、日頃から準備をしておくことが大切です。

そこで、次にパニック発作が起きた際に、発作がおさまるまでにするべきことをお伝えしていきます。

• 意識の向け先を変える
• 深い呼吸をする

上記のことについて、より詳しくやり方やポイントについて見ていきましょう。

意識の向け先を変える

パニック発作が起きたときには、苦しさで心臓がドキドキしてしまい、このまま死んでしまうのではないかと恐怖を感じてしまうことがあります。

そうなると、心臓のドキドキの不安に意識が行き過ぎてしまい、ますます不安や恐怖が広がることになるのです。

このような「死んでしまうのではないだろうか」とか、「心臓がドキドキする」と思ってしまうことは、無意識に起こる不安の確認行為になります。

この不安な確認行為は、特にパニック発作の場合に起こりやすい傾向で、不安や緊張を高ぶらせてしまうのです。

そのため、不安や緊張の高ぶりを抑えるために、不安や恐怖を感じる意識の向け方を変えていくことが必要です。

意識の向け方としては、主に下記のような工夫があります。

• 頭のなかで好きな歌を歌う
• 数を数えながら呼吸を安定させる
• 頭のなかで計算をする
• 指を折って指を数える

など、その場ですぐにできることが良いでしょう。

また、いざというときにできるためにも、日頃から頭のなかで意識の向き方を変えていく練習も必要になります。

特に、頭で物事を考えるときに意識しておきたいことがあります。それは、頭のなかで考えたことを言葉に変えていく方法です。

頭のなかで言葉にすることは直接行動につながることになることがあるため、日頃からパニックの克服に向けても意識して練習していきましょう。

深い呼吸をする

私たちは日常生活でも、プレッシャーを感じているときや極度の緊張状態にあるときに呼吸は浅くなります。

また、体が緊張しているときでも呼吸が浅くなる傾向です。そのため、パニック発作のときでも心臓がドキドキすると必然的に呼吸は浅くなってしまいます。

しかし、パニック発作が起こったとしても、呼吸を整えることができれば、発作が徐々に落ち着いていくことができるようになります。

日頃から深呼吸を習慣にしながら、いざというときでも落ち着いて呼吸ができるように練習しておきましょう。

なお、呼吸法はいろいろありますが、ポイントは吐く力を長くすることが大切です。

呼吸法を実践してみましょう

呼吸法は、ご自身に一番合った形で行うことが良い方法になります。

ここでは一つの方法として、いろいろな場面で良く使われている「4・4・8呼吸」と呼ばれる呼吸法をご紹介します。

「4・4・8呼吸」は、特にパニック発作が起きたときや過呼吸のときに使われている呼吸法です。

やり方は、4秒息を吸って、4秒息を止める、そして、8秒で息を吐きます。

特に、息を吐くことに意識をおくことがポイントです。なぜなら、呼吸が苦しいときはより呼吸を吸ってしまう傾向にあるからです。

吸うことばかりに意識が行き過ぎてしまうことにより、吐くことができずにますます呼吸が浅くなってしまうのです。

そのため、吸うことから意識を外して、呼吸を吸ってから一旦止めることや、息を吐くほうに意識を向けることで、ゆっくりと呼吸の安定が実現していきます。

その結果、パニック発作が起こったとしても浅くなっている呼吸が次第に安定していき、発作をおさめることができるようになります。

また「4・4・8呼吸」が難しい場合は、まずは短いスパンである「3・3呼吸」である、3秒吸って3秒吐くといった呼吸法から始めてみると良いでしょう。

パニック発作が起きる前にするべき行動

パニック発作が起きる前から行うことは、日常生活の行動のなかにも方法があります。

次に、パニック発作が起きる前にやるべき行動の一例をご紹介します。

下記の行動はあくまで一例になりますが、他のやり方に派生することも可能ですので、ぜひ参考にしてくださいね。

・乗り物や部屋は出口に近い位置にいる
・階段を上るとどうなるかを予想してから上り始める

それぞれの行動をとることでどのような効果があるのか詳しく見ていきましょう。

乗り物や部屋は出口に近い位置にいる

パニック発作には、場所や空間の余裕の有無が、心の余裕の有無に深く左右していることがあります。

例えば、電車やバスなどを通勤や通学で利用している人にとって「もし発作が起こったときに逃げられなくなるのではないか」という不安がでてしまうことがあります。

そのような不安な状態を持つことが、発作を助長することにつながるため、電車やバスを利用する場合は、扉の近くの席を選ぶようにしましょう。

また、学校の教室でパニック発作を起こす不安がある学生は、一番後ろの席に座ってみるほうが良いでしょう。

さらに、どうしても通勤時間によっては満員電車になるために車内で圧迫感を感じる場合は、通勤時間をずらして車内での緊張を減らすことも工夫の一つになります。

なお、上記のことは、パニック発作が起きる前の安心感につなげる方法です。

あなたが一時的な方法ではなく、完全にパニック障害の克服を考えている方は、段階的に対処法を行うことが必要です。

階段を上るとどうなるかを予想してから上り始める

パニック発作のある人は、行動をする際にはマイナスなイメージを持ってしまうことが多くあります。

また、行動を起こす前に「行動を起こすことで発作がでてしまうのではなかい」と思ってしまうことがあります。

さらに、発作が起こってしまうと心臓のドキドキが止まらなくなり「最終的には死んでしまうのではないか」と自分を追い込むことも少なくありません。

そこで、行動を起こすときに行動が完了するまでは、途中でドキドキしても立ち止まったりすることなく、最後までやり切ることを試してみましょう。

なお、行動を完了していき、やり切った成功体験を重ねるためには、少しずつ段階的に行うことが大切です。

そのため、まずは低い階段などから始めるようにしていき、登りきった自分を予想してから上り始めてみましょう。

そして、最後まで上りきったときに、心臓がドキドキしても大丈夫だったことを確認することが、パニック発作が起こった時でも慌てず対処できることにつながります。

家族や友人がパニック障害になったとき

次に、パニック障害がある人が家族や友人など近くにいている場合にできることをお知らせします。

また、ご自身がパニック障害の方も、この記事のなかで自分が周りからされて良いものがあれば、家族や友人にお伝え下さいね。

発作の時は「大丈夫」と背中を優しくさすってあげましょう

パニック発作が起こったときに、わかっていておきたいことが、発作では死なないということです。

しかし、パニック発作が起きたときは死んでしまうのではないかなどの不安や恐怖で縛られてしまい、孤独感を覚えてしまうことも少なくありません。

そこで、家族や友人など周りにいている人は、発作が起こっている人に対して、安心感を与えることが重要になります。

そのなかで良い方法になるのが、声かけです。そばにいる人が「大丈夫！」と優しく声をかけてあげるだけでも発作が起こっている人にとっては安心感になります。

また、声かけとともに、優しく背中をさすってあげることも良いでしょう。

背中をそっと優しく触られることで、安心感とともに孤独感から解放されることになるため、落ち着いて対処できることにつながります。

一人ですべてをこなそうとしない

パニック障害の克服には段階的な治療が必要です。そのため、パニック発作が起こる人が、一人だけで外出できるようになるには、時間がかかる場合があります。

パニック発作が起きている人は広場恐怖など一人で外出することが不安になるため、家族や友人が付き添わなくてはいけないこともあるでしょう。

外出回数が多くなり、家族や友人がいつも一人だけですべてを付き添っている場合は、家族や友人も疲れてしまうことがあるかも知れません。

また、家族や友人が一人でなんでもこなそうとしてしまうと、パニック障害の人にとっても、申し訳ないと思う気持ちが強すぎてプレッシャーを感じてしまうことにもつながります。

そのため、周りの人も一人ですべてをこなそうとすることなく、他の家族や友人、あるいはカウンセラーや専門家に相談しながら、ストレスを溜めることなく協力してもらうようにしましょう。

まとめ

パニック発作が起きたときにするべきことは以下のようなことを行うことが対処法として有効になるでしょう。
・意識の向け先を変える
・深い呼吸をする

対処法や予防法としては、呼吸法を実践してみましょう。例えば、特にパニック発作が起きたときや過去級のときに使われている「4・4・8呼吸」があります。

また、パニック発作が起きる前にするべき行動としては、次のようなことを参考にしてください。
・乗り物や部屋は出口に近い位置にいる
・階段を上るとどうなるかを予想してから上り始める

さらに、家族や友人がパニック障害になったときは、発作の時は声かけや背中を優しくさすってあげるなど、パニック発作を起こしている人に安心感を与えることが大切です。

そして、パニック障害の方やそのご家族、友人などがそれぞれ一人で抱えることなく、カウンセラーや専門家に相談しながら対応していきましょう。

呼吸法は日頃から簡単にできるので、習慣にしていきましょうね！

パニック障害の対処法を実践する前提として、発作のメカニズムや原因などについて詳しく理解する必要があります。
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